Ballaststoffe sind, anders als der Name vermuten lässt, kein Ballast, sondern sehr wichtig für die Gesundheit und Verdauung des Menschen. In diesem Beitrag erzählen wir euch mehr über die Wichtigkeit von ballaststoffreicher Ernährung und verraten euch, in welchen Lebensmitteln ihr am meisten davon findet.

Mehr zu Lebensmitteln jeglicher Art und deren Inhaltsstoffe findet ihr hier.

Das erwartet euch in diesem Beitrag:

• Ballaststoffe – Was sind sie überhaupt?
• gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
• Risiken von ballaststoffarmer Ernährung
• Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe
• Ballaststoffe langsam steigern
• Wo stecken die meisten Ballaststoffe drinnen?
• Rezeptideen, um den täglichen Ballaststoffbedarf zu decken

Ballaststoffe – Was sind sie überhaupt?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die für den Körper nicht verdaulich sind. In den 1960ern haben Forscher und Forscherinnen diese entdeckt und festgestellt, dass sie unverdaut den Magen passieren und ihm augenscheinlich keinerlei Nutzen bringen. Dadurch wurde der Name “Ballaststoffe” geprägt. Heute weiß man, dass sie absolut kein Ballast sind, im Gegenteil. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für unsere Verdauung und Gesundheit essentiell.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Die gesundheitlichen Vorteile

Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit der Gesundheit von Verdauung und des Darmes. Allerdings können die Auswirkungen von geringer Darmgesundheit enorm sein. Ballaststoffe helfen dabei, die Verdauung zu regulieren und den Darm – und damit den ganzen Körper – gesund zu halten.

Eine Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel beinhaltet, sorgt beispielsweise dafür, dass:

• wir länger und gründlicher Kauen und somit die Magensäure reduzieren, die für die Verdauung aufgebracht werden muss
• unser Blutzucker nur langsam ansteigt und Cholesterin schnell wieder ausgeschieden wird, was unseren Blutdruck positiv beeinflusst und das Herzinfarktrisiko senkt
• unser Stuhl weicher wird, was Hämorrhoiden und Darmfissuren entgegenwirkt
• wir uns schneller satt fühlen, was Übergewicht und Heißhungerattacken entgegenwirkt
• in unserem Darm die guten Bakterien besser wachsen können
• unsere Darmbewegung angeregt wird

Aufgrund all dieser Eigenschaften empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Risiken ballaststoffarmer Ernährung

Das mag dir viel erscheinen – damit bist du nicht alleine. Der durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen am Tag liegt in Deutschland bei 22 Gramm – und viele erreichen nicht einmal das.

Zu ballaststoffarme Ernährung kann auf Dauer jedoch zu diversen Problemen und Krankheiten führen. Darunter fallen:

• Übergewicht
• Bakterielle Überwucherung des Darms
• Diabetes
• erhöhtes Risiko für Darmkrebs
• erhöhte Kariesgefahr
• Bluthochdruck
• Stuhlverstopfung
• schwere Verdauungsstörungen

Die Wichtigkeit von Ballaststoffen sollte deswegen auf keinen Fall unterschätzt werden. Glücklicherweise gibt es zahlreiche ballaststoffreiche Lebensmittel, mit denen man trotzdem mit viel Abwechslung eine ausgewogene, gesunde Ernährung aufbauen kann.

Aber in welchen Lebensmitteln stecken überhaupt Ballaststoffe und wie kannst du deinen Gehalt an Ballaststoffen steigern?

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Da es sich bei Ballaststoffen um Pflanzenfasern handelt, findet man den höchsten Gehalt in Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen. In tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sind in der Regel keine Ballaststoffe.

Außer einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und einem Griff zu Vollkornvarianten in Brot, Nudeln und Reis gibt es allerdings noch mehr zu beachten. Ballaststoffe brauchen nämlich eine hohe Menge an Flüssigkeit, um im Körper aufzuquellen und gebunden zu werden. Darum gilt: Viel trinken! 1-2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag sind empfehlenswert.

Der nachfolgenden Tabelle könnt ihr ballaststoffreiche Lebensmittel mit den höchsten Ballaststoffgehältern der verschiedenen Nahrungsgruppen entnehmen:

Getreide: 

• Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen
• Müsli
• Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta

Hülsenfrüchte:

• Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Sojabohnen

Gemüse:

• Kohl
• Möhren
• Fenchel
• Kartoffeln mit Schale

Obst:

Trockenfrüchte wie:

• Datteln
• Pflaumen
• Rosinen
• Feigen

frische Früchte, vor allem:

• Äpfel
• Birnen
• Zitrusfrüchte
• Beeren
• Kiwis

Nüsse:

• Kokosraspel
• Leinsamen
• Mohn
• Mandeln
• Macadamianüsse

Nicht so viele Ballaststoffe hingegen findet man in Weißbrot, hellem Reis und hellen Nudeln, Cornflakes, Erdbeeren oder Bananen. Diese haben aber natürlich noch ganz andere gesundheitliche Vorteile. 😉

Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe

Bei Ballaststoffen unterscheidet man noch einmal zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Beide Sorten sind jedoch, aufgrund verschiedener Faktoren, wichtig für die Gesundheit.

Unlösliche Ballaststoffe (z.B. Cellulose) quellen mit ausreichend Flüssigkeit im Magen auf und sorgen so für ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Zudem beschleunigen sie die Passage der Nahrung durch den Darm und lockern den Stuhlgang. So werden beispielsweise Divertikulitis (Schmerzhafte Ausstülpungen im Dick- oder Dünndarm), Verstopfung und Hämorrhoiden vorgebeugt.

Lösliche Ballaststoffe sind Bakterienfutter – Sie ernähren unsere Darmflora. Das Gleichgewicht der Bakterien in unserer Darmflora ist wichtig, um den Darm und den Körper gesund zu halten. Die Mikroorganismen, die von Ballaststoffen gefüttert werden – beispielsweise Bifidobakterien – sind überlebenswichtig. Sie sind dafür zuständig, unsere Nahrung zu verwerten und die gesunden Fettsäuren zu bilden, die unser Körper braucht und von außen nicht aufnehmen kann. Lösliche Ballaststoffe sind außerdem förderlich für unseren Zucker- und Fettstoffwechsel, regulieren unser Immunsystem und helfen dem Nervensystem.

Für Diabetiker besonders wichtig sind lösliche Ballaststoffe in Hafer und Gerste. Eine Haferkur erlaubt es, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren und einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Es empfiehlt sich also, grundsätzlich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen.

Ballaststoffe langsam steigern

Wenn du dir jetzt denkst, dass es doch Zeit wird, die Ernährung ein wenig anzupassen, dann gilt es zu beachten, dass Ballaststoffe nicht von heute auf morgen verdoppelt werden sollten. Die Darmflora braucht eine Weile, um sich an einen höheren Ballaststoffgehalt zu gewöhnen und anzupassen und sollte eher langsam an das gewünschte Ziel geführt werden: So vermeidet man anfängliche Magenschmerzen und Blähungen.

Hier einige Tipps, wie du deine Ballaststoffe langsam steigern kannst:

• Gegartes Gemüse und Gemüsesuppen sind leicht verdaulich und machen sich gut für den Anfang. Danach kannst du mit Rohkost weitermachen
• Hülsenfrüchte werden öfter nicht vertragen – es kann sinnvoll sein, mit geschälten roten oder gelben Linsen anzufangen
• ersetze Produkte mit Weißmehl zunächst mit dunklem Mehl, dann steigere dich auf Vollkornprodukte
• Kaue dein Essen gründlich: Wenn die Nahrung zerkleinert im Magen ankommt, hat er schon weniger zu tun und die Verdauung läuft besser
• Trinke jeden Tag genug: 1,5-2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind empfohlen, damit die Ballaststoffe quellen können

Ballaststoffreiche Lebensmittel anwenden – Rezepte

Dir fehlen die Ideen, um Ballaststoffe mehr in deine täglichen Mahlzeiten zu integrieren? Keine Sorge, dann bist du hier genau richtig. Im Folgenden präsentieren wir dir einige Ideen und Rezepte für ballaststoffreiche Speisen.

1. Spinatnudeln

Du magst es lieber süß? Kein Problem, darauf musst du nicht verzichten – Im Gegenteil. Der ballaststoffreiche Anteil in Obst macht Desserts spielend leicht. Hier ein Rezept zum Ausprobieren!

Chia-Pudding

Quellen:

https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/ballaststoffe

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/ballaststoffreiche-lebensmittel–liste-der-top-lieferanten-33206838.html