Magnesium Lebensmittel – Magnesium-Mangel kann sich unbemerkt anschleichen und den Körper ganz schön mitnehmen, ohne dass man die Ursache kennt. Umso wichtiger ist es, das Mineral, das von uns nicht selbst produziert werden kann, bewusst mit der Nahrung aufzunehmen. Dafür haben wir Euch einen kleinen Guide vorbereitet, der Euch erklärt, wo überall das kostbare Mineral drinnen steckt und was es eigentlich bewirkt.

Mehr zu Lebensmitteln jeglicher Art und ihren Nährstoffen findet ihr hier.

Das erwartet Euch in diesem Post

1. Was ist Magnesium und wofür ist es wichtig?
2. Magnesiummangel – was sind die Folgen?
3. In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?
4. Fun Facts
5. Rezepte für Magnesium-Lebensmittel

Was ist Magnesium und wofür ist es wichtig?

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, ohne das unser Körper nicht funktionieren kann: Und unser Organismus kann es selbst nicht herstellen, deswegen ist es wichtig, dass wir es mit unserer Nahrung aufnehmen.

Die Aufgaben von Magnesium im Körper sind vielfältig: Vor allem ist es verantwortlich für eine funktionierende Kontraktion der Muskeln – Das Herz, der wohl wichtigsten Muskel in unserem Körper, mit eingeschlossen.

Magnesium hat eine entzündungshemmende Wirkung und hilft beim Aufbau von Muskeln und sogar dem Aufbau von DNA und RNA.

Muskelaufbau, der Aufbau von Zähnen und die Speicherung von Mineralien für die Knochen sind alles Dinge, die ohne Magnesium nicht funktionieren können. Liegt ein Magnesiummangel vor, greift  der Körper auf ebendiese Reserven zurück.

Doch wie viel Magnesium brauchen wir eigentlich?

Magnesiumbedarf

Der persönliche Magnesiumbedarf ist sehr individuell – er hängt von der eigenen Physik, dem Alter, dem Geschlecht und vielen anderen körperlichen Faktoren ab.

Erwachsene haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen täglichen Magnesiumbedarf von etwa 300-400 mg am Tag. Jedoch haben viele Experten im Gebiet der Ernährung und Gesundheit jedoch bereits die Meinung geäußert, dass dieser Richtwert zu niedrig angesetzt ist : Sie schätzen den Magnesiumbedarf bei etwa 600-900 mg ein.

In Deutschland soll der Magnesiumbedarf laut einer Studie von 2001 von etwa 34% der Bevölkerung unterschritten werden. In den USA ganze 50% – allerdings liegen deren Richtwerte für den Magnesiumbedarf auch höher.

Eine volle Tabelle für den Magnesiumbedarf nach Alter und Geschlecht findet Ihr hier.

Ob USA oder Deutschland – Das Problem bleibt das Gleiche: Viele Menschen erreichen ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht und wissen es nicht einmal. Denn Magnesiummangel ist gar nicht so leicht festzustellen.

Magnesiummangel – Was sind die Folgen?

Symptome von Magnesiummangel können sehr unspezifisch und schwer nachzuverfolgen sein, was die Erkennung eines Mangels noch einmal erschwert. Auch im Blut kann er nicht immer sofort festgestellt werden. Es ist jedoch möglich, einen Magnesiumspiegel anfertigen zu lassen.

Grundsätzliche Symptome eines Mangels an Magnesium sind:

• Muskelkrämpfe
• Angstzustände, Depressionen und Migränen
• Schlaflosigkeit
• Hyperaktivität
• Taubes Gefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen
• Augenlidzucken

Aber langfristiger Magnesiummangel kann auch zu chronischen Krankheiten führen oder deren Symptome verschlimmern. Vor allem betroffen hiervon sind:

• Osteoporose (Knochenschwund)
• Diabetes
• Herzrhythmusstörungen
• PMS
• Unfruchtbarkeit
• Inkompetenz
• Bluthochdruck
• kariöse Zähne

Bei einem Verdacht von Magnesiummangel sollte auf jeden Fall ein Arzt zu Rate gezogen werden, der bei der Diagnose und einem Ernährungsplan und gegebenenfalls Präparaten unterstützen kann.

Wenn Du jetzt Magnesiummangel vorbeugen möchtest, bist Du bei uns an der richtigen Stelle.

Magnesium-Lebensmittel

Wo steckt es denn nun drinnen, das wertvolle Mineral?

In den wohl größten Mengen ist Magnesium in Nüssen und Hülsenfrüchten vertreten. Bekannte Spitzenreiter sind hier Kürbis- und Pinienkerne, Weizenkleie, Kichererbsen, Linsen, Bananen und Spinat. Wie immer gilt es jedoch, eine ausgeglichene statt einer einseitigen Ernährung anzugehen. Die Kunst liegt in der Abwechslung und Vielfalt.

Zur Unterstützung kannst Du gerne die nachfolgenden Tabellen nutzen.

Fun Facts

• Ohne Magnesium ist unser Schlaf weniger erholsam – Es hilft uns nämlich, Melatonin herzustellen und Melatonin ist für die Regulierung unseres Schlafes zuständig 🛏️
• 60% an Magnesium im menschlichen Körper steckt in den Knochen, 39% in den Muskeln und die restlichen 1% teilen sich im restlichen Körper auf 🦴
• Pflanzen brauchen auch Magnesium! Ohne Magnesium kann eine Pflanze nämlich keine Photosynthese betreiben. Cool, oder? 🌱

Rezepte für Magnesium-Lebensmittel

Bulgur-Salat

125 g Bulgur

100 g Baby-Blattspinat

2 EL Weißweinessig

1/2 TL Zucker

Pfeffer

Salz

2 EL gehackte Petersilie

4 EL Olivenöl

Salzwasser aufkochen, den Bulgur einrühren und zugedeckt bei milder Hitze für 10 Minuten garen. Anschließend abkühlen lassen.

Den Blattspinat verlesen, waschen und schleudern. Den Weißweinessig, mit 2 Esslöffeln Wasser, dem Zucker, Pfeffer und Salz verrühren. Vier Esslöffel Olivenöl und die Petersilie unterrühren.

Jetzt wird nur noch der Bulgur mit dem Spinat und der Petersilien-Vinaigrette gemischt!

Guten Appetit! 🍴

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/magnesiummangel-ernaehrung

https://www.magnetrans.de/magnesium/magnesium-lebensmittel