Alle 13 Vitamine: welche Lebensmittel sie enthalten

Vitamine sind lebensnotwendig, die meisten davon kann der Körper aber nicht selbst herstellen. Sie müssen also mit dem Essen kommen. Hier findest du alle 13 Vitamine: wofür der Körper sie braucht, wie viel du am Tag brauchst und welches Obst und Gemüse am meisten davon enthält.

Kurz gesagt: Kein Obst ist bei allen Vitaminen vorn. Bei Vitamin C, dem Vitamin, das Obst am reichlichsten liefert, führt die Schwarze Johannisbeere mit 181 mg je 100 g, vor Kiwi (93 mg) und Papaya (61 mg). Beim Gemüse liegen Petersilie, rote Paprika und Grünkohl vorn. Vitamin B12 gibt es fast nur in tierischen Lebensmitteln, Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst mit Sonnenlicht.

Inhalt: Vitamin-Finder · Welches Obst hat die meisten Vitamine? · Welches Gemüse? · Alle 13 im Überblick · Die Vitamine einzeln · Vitamin D in Obst? · So bleiben Vitamine erhalten · Häufige Fragen

Vitamin-Finder: Welches Lebensmittel hat am meisten?

Welches Obst hat die meisten Vitamine?

Bei Obst geht es vor allem um Vitamin C. Mit 181 mg je 100 g deckt die Schwarze Johannisbeere den Tagesbedarf schon mit einer kleinen Schale. Die Kiwi kommt auf 93 mg und liefert dazu 40 µg Vitamin K, so viel wie kaum ein anderes Obst. Gelb-orange Früchte wie Aprikose, Kaki und Mango bringen Beta-Carotin mit, die Vorstufe von Vitamin A. Die Avocado ist beim Folat (81 µg) und beim Vitamin E (2,1 mg) das stärkste Obst. Der Apfel ist dagegen kein Vitaminwunder: 4,6 mg Vitamin C je 100 g.

Sortiert nach Vitamin C. „k. A.“ heißt: In der Datenbank fehlt der Wert. Alle Sorten mit Saison und Lagerung findest du in Obst von A bis Z.

Welches Gemüse hat die meisten Vitamine?

Gemüse ist breiter aufgestellt als Obst. Grünes Blatt- und Kohlgemüse liefert gleichzeitig Vitamin C, Folat und Vitamin K, oranges Gemüse viel Beta-Carotin. Im Winter, wenn heimisches Obst knapp ist, sind Grünkohl (93 mg Vitamin C), Rosenkohl (85 mg) und Feldsalat (38 mg) die Vitamin-C-Lieferanten aus der Region.

Sortiert nach Vitamin C. Mehr Sorten in Gemüse von A bis Z, was wann Saison hat, steht im Saisonkalender.

Alle 13 Vitamine im Überblick

Es gibt 13 Vitamine. Vier davon sind fettlöslich (A, D, E, K): Der Körper kann sie speichern und nimmt sie besser auf, wenn etwas Fett im Essen ist. Die neun übrigen sind wasserlöslich (Vitamin C und die acht B-Vitamine): Der Körper speichert sie kaum, mit Ausnahme von B12, deshalb sollten sie regelmäßig auf dem Teller landen.

Bedarf: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene. Die Prozentwerte im Finder beziehen sich auf die etwas anderen Nährstoffbezugswerte der EU, die auch auf Verpackungen stehen.

Die Vitamine einzeln

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)

Bedarf: Frauen 700 µg, Männer 850 µg am Tag. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Haut bei. In tierischen Lebensmitteln steckt es fertig als Retinol, etwa in Leber (4968 µg je 100 g), Butter und Eigelb. Pflanzen liefern die Vorstufe Beta-Carotin, die der Körper umwandelt: Möhren kommen auf 835 µg, Süßkartoffeln auf 709 µg, Spinat auf 469 µg. Unter dem Obst führen Aprikosen mit 96 µg und Kaki mit 81 µg. Beta-Carotin ist fettlöslich, deshalb gehört zu Möhren ein Schuss Öl oder etwas Butter.

Vitamin B1 (Thiamin)

Bedarf: 1,0 bis 1,3 mg am Tag. Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Viel davon liefern Sonnenblumenkerne (1,5 mg je 100 g), Schweinefleisch (1 mg), Linsen (0,87 mg) und Haferflocken (0,46 mg). Beim Gemüse sind frische Erbsen mit 0,27 mg vorn. Mehr dazu im Beitrag Vitamin B1 in Lebensmitteln.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Bedarf: 1,0 bis 1,4 mg am Tag. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gute Quellen sind Mandeln (1,1 mg je 100 g), Eier (0,46 mg), Champignons (0,4 mg) und Milchprodukte. Riboflavin ist lichtempfindlich: Milch hält es in dunklen Flaschen und Kartons besser.

Niacin (Vitamin B3)

Bedarf: 11 bis 16 mg am Tag. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es steckt vor allem in Fleisch und Fisch, etwa Hähnchenbrust (9,6 mg je 100 g) und Lachs (8,7 mg), aber auch in Sonnenblumenkernen (8,3 mg) und Champignons (3,6 mg). Der Körper kann Niacin zusätzlich aus dem Eiweißbaustein Tryptophan bilden.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Bedarf: 5 mg am Tag. Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen geistigen Leistung bei. Der Name kommt vom griechischen „pantothen“, „überall“: Sie steckt in fast allen Lebensmitteln, besonders in Linsen (2,1 mg je 100 g), Eiern (1,5 mg) und Champignons (1,5 mg).

Vitamin B6

Bedarf: Frauen 1,4 mg, Männer 1,6 mg am Tag. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Viel enthalten Sonnenblumenkerne (1,3 mg je 100 g), Geflügel und Lachs. Beim Obst ist die Banane mit 0,37 mg die beste Quelle, beim Gemüse Kartoffeln (0,3 mg) und rote Paprika (0,29 mg).

Biotin (Vitamin B7)

Bedarf: 40 µg am Tag. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Es steckt in Eigelb, Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten. In der USDA-Datenbank, aus der unsere Werte stammen, gibt es für Biotin keine Angaben, deshalb fehlt es im Finder. Ein echter Mangel ist bei gemischter Kost sehr selten.

Folat (Vitamin B9)

Bedarf: 300 µg, in der Schwangerschaft 550 µg am Tag. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei, in der Schwangerschaft zum Wachstum des mütterlichen Gewebes. Der Name kommt von „folium“, Blatt: Viel steckt in Spinat (194 µg je 100 g), Petersilie (152 µg) und Roter Bete (109 µg). Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte: Kichererbsen 557 µg, Linsen 479 µg, beide roh gewogen. Folat ist hitzeempfindlich, kurzes Garen erhält mehr davon.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Bedarf: 4 µg am Tag. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Leber (59 µg je 100 g), Makrele (8,7 µg), Lachs (3,2 µg), Käse wie Gouda (1,5 µg) und Eier (0,89 µg). Obst und Gemüse enthalten praktisch keins. Wer vegan isst, braucht nach Empfehlung der DGE ein B12-Präparat.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Bedarf: Frauen 95 mg, Männer 110 mg am Tag. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme. Spitzenreiter beim Obst ist die Schwarze Johannisbeere mit 181 mg je 100 g, vor der Kiwi mit 93 mg. Zitronen und Orangen liegen mit 53 mg nur im Mittelfeld. Beim Gemüse führen Petersilie (133 mg), rote Paprika (128 mg) und Grünkohl (93 mg). Vitamin C ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Die Liste der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel geht weiter ins Detail.

Vitamin D (Calciferol)

Bedarf: 20 µg, wenn der Körper selbst keins bildet am Tag. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Eine Ausnahme unter den Vitaminen: Der Körper bildet es selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt, und deckt so den größten Teil seines Bedarfs. Über das Essen kommt wenig dazu, am meisten aus fettem Fisch wie Makrele (16 µg je 100 g) und Lachs (11 µg), dazu aus Eiern (2 µg). Im Winterhalbjahr reicht die Sonne in Deutschland nicht für die Bildung in der Haut.

Vitamin E (Tocopherol)

Bedarf: 11 bis 15 mg am Tag. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die besten Quellen sind Pflanzenöle und Samen: Sonnenblumenkerne (35 mg je 100 g), Mandeln (26 mg), Rapsöl (17 mg) und Haselnüsse (15 mg). Obst und Gemüse liefern wenig, am meisten Avocado (2,1 mg) und Spinat (2 mg).

Vitamin K

Bedarf: 60 bis 80 µg am Tag. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es steckt vor allem in grünem Blattgemüse: Petersilie (1640 µg je 100 g), Mangold (830 µg), Spinat (483 µg) und Grünkohl (390 µg). Schon eine kleine Portion deckt den Tagesbedarf. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, sollte die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.

Gibt es Vitamin D in Obst und Gemüse?

Praktisch nicht. Keine der Obstsorten in unserer Tabelle enthält messbar Vitamin D. Beim Gemüse sind Pilze die einzige nennenswerte Ausnahme: Champignons kommen auf 0,2 µg je 100 g, Pilze, die im Licht gewachsen sind, auf deutlich mehr. Die wichtigste Quelle bleibt Sonnenlicht auf der Haut, dazu fetter Seefisch und Eier. Auch Vitamin B12 findest du in keinem Obst und keinem Gemüse.

So bleiben die Vitamine im Essen

• Kühl und dunkel lagern: Licht, Wärme und Sauerstoff bauen vor allem Vitamin C, Folat und B2 ab. Blattgemüse gehört ins Gemüsefach und wird am besten in wenigen Tagen gegessen.
• Erst kurz vor dem Essen schneiden: Je größer die Schnittfläche und je länger sie an der Luft liegt, desto mehr Vitamin C geht verloren.
• Dämpfen statt kochen: Wasserlösliche Vitamine wandern ins Kochwasser. Dünsten mit wenig Wasser erhält mehr, das Kochwasser kannst du für Suppen oder Soßen nutzen.
• Fett dazugeben: Die Vitamine A, D, E und K und das Beta-Carotin aus Möhren oder Kürbis nimmt der Körper mit etwas Öl, Butter oder Nüssen besser auf.
• Vitamin C und Eisen zusammen essen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Mehr dazu bei den eisenhaltigen Lebensmitteln und den Lebensmitteln, die sich gegenseitig blockieren.

Der kürzeste Weg vom Feld auf den Teller hilft ebenfalls. Deshalb packen wir unsere Gemüsekiste und die Bio-Obstbox nach Ernte und liefern sie gekühlt. Für Kitas, Kantinen und Büros gibt es regelmäßige Lieferungen über unseren Großkunden-Service.

Häufige Fragen zu Vitaminen

Welche Vitamine sind am wichtigsten?

Alle 13 sind lebensnotwendig, keins lässt sich durch ein anderes ersetzen. Knapp wird es in Deutschland am ehesten bei Vitamin D im Winter und bei Folat: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen viele Erwachsene die Empfehlung für diese beiden nicht.

Welche Vitamine sollte man täglich zu sich nehmen?

Vor allem die wasserlöslichen, also Vitamin C und die B-Vitamine, weil der Körper sie kaum speichert. Mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag, wie die DGE sie empfiehlt, ist ein großer Teil davon abgedeckt.

Kann man zu viele Vitamine essen?

Über normale Lebensmittel kaum. Ein Zuviel entsteht fast immer durch hoch dosierte Präparate, vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A und D, die sich im Körper anreichern.

Wie viel Vitamin C hat ein Apfel?

Rund 4,6 mg je 100 g, je nach Sorte etwas mehr oder weniger. Das ist wenig im Vergleich zu Kiwi (93 mg) oder Paprika (128 mg). Ein Apfel bringt dafür Ballaststoffe mit und ist im Winter aus dem Lager regional zu haben.

Welches Obst hat am meisten Vitamin C?

Unter den gängigen Sorten die Schwarze Johannisbeere mit 181 mg je 100 g. Danach folgen Kiwi, Papaya und Erdbeere. Auch Zink und Eisen findest du übrigens eher im Gemüse und in Hülsenfrüchten als im Obst.

Quellen: Nährwerte: USDA FoodData Central, SR Legacy (roh, je 100 g). Bedarf: DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Wirkungen: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Bezugswerte im Finder: Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Zuletzt redaktionell geprüft: November 2026