Antioxidantien
Schutzengel des Körpers
Antioxidantien – Sie schützen unsere Zellen vor dem Alltagsstress und schädlichen Einflüsse von außen. Aber was genau sind sie eigentlich, wie wirken sie und woher bekommen wir sie? Lerne hier alles über Antioxidantien, das Du wissen musst!
Das erwartet Euch in diesem Beitrag
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind unterschiedliche Moleküle, die dem Körper Schutz gegen sogenannte “freie Radikale” geben. Freie Radikale können vom Körper selbst während gewisser Stoffwechselprozesse auftreten, sie können aber auch in Folge von schädlichen Umwelteinflüssen gebildet werden.
Darunter fallen beispielsweise Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne.
Antioxidantien lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
- Antioxidantien, die im Körper gebildet wurden (z.B. Enzyme, Hormone, Stoffwechselprodukte)
- Von außen mit der Nahrung zugeführte Antioxidantien (z.B. Gemüse, Obst, Nüsse)
Antioxidantien neutralisieren sogenannte “freie Radikale” und sollen somit zu einem verminderten Krankheitsrisiko beitragen. In einem gesunden Körper arbeiten diese verschiedenen Mechanismen zusammen, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen oder sie zu reparieren.
Antioxidantien – Wie wirken sie?
Antioxidantien, die von der Nahrung aufgenommen werden, wirken je nach Art unterschiedlich auf freie Radikale.
Vitamin C reagiert chemisch mit ihnen und verhindert so, dass diese andere Moleküle einer Zelle schädigen können.
Andere Antioxidantien wirken nicht direkt auf die freien Radikale ein – stattdessen stabilisieren sie die Zellmembranen, unterstützen den Zellstoffwechsel oder werden zu einem wichtigen Bestandteil von nötigen Enzymen, die oxydationshemmend wirken.
Antioxidantien – Die Gefahren
Tatsächlich kann die übermäßige Einnahme von Antioxidantien und Nahrungsergänzungsmitteln eine schädliche Wirkung auf den Körper haben.
Inzwischen hat sich nämlich ergeben, dass isolierte Antioxidantien – also welche, die aus Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wurden, statt mit der Nahrung – eine andere Wirkung auf den Körper haben und in zu hoher Dosierung nachteilige Effekte mit sich bringen.
Es gab diverse Studien, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von hochdosiertem Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs und Hirnblutungen erhöht. Auch bei Einnahme von Medikamenten kann es zu Wechselwirkungen kommen. Besonders Krebspatienten sollten vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen – Denn auch hier gab es Studien, die negative Wirkungen berichten.
Antioxidantien – Welche Lebensmittel beinhalten sie?
Zu den Antioxidantien in Lebensmitteln gehören unter anderem:
- Vitamine (Vitamin B2, Vitamin C und Vitamin E)
- Mineralstoffe (wie Selen, Zink und Eisen)
- sekundäre Pflanzenstoffe (wie Flavonoide, Carotinoide und Resveratrol)
Wie eigentlich immer ist der Schlüssel zur Aufnahme von Antioxidantien eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Im Folgenden stellen wir Euch die Top 5 Sorten Obst und Gemüse vor, die Euren Körper mit reichlich Antioxidantien versorgen können.
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1. Erdbeeren
Diese leckeren Sommer-Früchte lieben wir alle – ob im Kuchen, Obstsalat, als Snack zwischendurch oder im Joghurt.
Tatsächlich sind Erdbeeren großartige Lieferanten für Vitamin C – noch besser als Zitrusfrüchte. In Erdbeeren stecken etwa 62 mg Vitamin C pro 100 g Erdbeeren. Im Vergleich: Die empfohlene Menge an Vitamin C pro Tag liegt bei 95 mg – 110 mg.
Da aber eine ausgewogene Ernährung auch bei Antioxidantien im Vordergrund steht, tun es 200 g Erdbeeren pro Tag leider nicht (auch, wenn sie sehr lecker sind). 😋 Aber nicht verzweifeln: Auf unserer Liste gibt es noch viele andere Lebensmittel!
2. Johannisbeeren
Diese kleinen, runden Beeren stecken nicht nur voller leckerem Geschmack, sondern auch voller Vitamin C. Vor allem die schwarzen Johannisbeeren lohnen sich richtig, denn in ihnen stecken pro 100 g ganze 177 mg Vitamin C!
Das Gute an Johannisbeeren ist, das sie so vielseitig sind. Aus ihnen kann man allerlei leckere Dinge machen. Ob man sie in den Obstsalat gibt, Teilchen oder Kuchen oder Marmelade herstellt – Sie werten jedes Dessert mit ihrem einzigartigen Geschmack auf.
3. Karotten
Nicht nur Vitamin C ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung voller Antioxidantien, sondern auch Beta-Carotin. Von diesen wichtigen Pflanzenstoff sollten wir pro Tag etwa 2-4 mg zu uns nehmen. Aber keine Sorge – in einer Karotte allein stecken bereits 15 mg Beta-Carotin. Sie haben den Namen schließlich nicht ohne Grund. 😉
Aus Karotten lässt sich vieles Schönes zaubern. Natürlich ist es immer besonders empfehlenswert, das orangene Power-Gemüse roh zu verzehren, um die Nährstoffe zu schonen. Wir empfehlen dafür einen leckeren, frischen Karottensalat, Karottensaft oder einfach Karotten-Sticks mit einem Kräuter-Dip.
4. Süßkartoffeln
In Süßkartoffeln stecken rund 8 mg Beta-Carotin pro 100 g.
Diese leckeren Kartoffeln sind voll im Trend! Ob verarbeitet zu Pommes, oder einfach gebacken oder gegrillt und mit etwas Guacamole als Beigabe gelöffelt – der einzigartige, süße Geschmack der Süßkartoffel begeistert. Tobt Euch ruhig an ihnen aus – alles, was die herkömmliche Kartoffel kann, kann die Süßkartoffel fast noch besser und dabei noch mit extra Vitamin A-Gehalt.
5. Paprika
100 Gramm Paprika bringen bis zu 150 mg Vitamin C auf den Tisch – sie sind damit ein richtiges Power-Gemüse.
Man kann Paprika in fast jedes Gericht integrieren – Sei es eine leckere Reispfanne, als Beilage, roh und in Quark gedippt oder gefüllt.
Je nach Sorte unterscheidet sich übrigens der Vitamin-Gehalt: Rote Paprika sind dabei der absolute Spitzenreiter, dicht gefolgt von gelben Paprika, während grüne noch nicht ausgereift sind und fast 50 mg Vitamin C weniger beinhalten.
Für mehr Lebensmittel, die oxydationshemmend wirken, könnt ihr hier nachschauen!
Antioxidantien – Ein paar Fun Facts?
- Tatsächlich kann man den Oxidierungs-Prozess des menschlichen Körpers gut mit dem von beispielsweise Äpfeln vergleichen – Lässt man offene Äpfel zu lange an der Luft liegen, färben sie sich braun. Hierbei handelt es sich um Oxidierung. Beträufelt man sie mit ein wenig Zitronensaft (Vitamin C), so behalten sie ihre helle Farbe bei 🍎
- Ist Schokolade gesund? Das Ganze ist tatsächlich umstritten. Schokolade hat einen gewissen Ruf als Antioxidans, allerdings wurden keine offiziellen Empfehlungen ausgesprochen. Wäre aber doch schön, oder? 🍫
Antioxidantien – Rezept-Idee
Beeren-Trauben-Smoothie
Zutaten:
- 2 Tassen rote Weintrauben
- 1 Tasse Heidelbeeren
- 1 Birne
- 1 Paket Cocktailtomaten
- 2 Tassen Spinat
- 1 Karotte
- 150 ml Wasser
Alle Zutaten klein schneiden und in den Standmixer geben. Gib das Wasser dazu und mixe das Ganze noch ein zweites Mal durch
Mit Eiswürfeln anrichten und genießen!
Ofengemüse
Zutaten:
- 1/2 kg Süßkartoffeln
- 1 Zucchini
- 250 g Cocktailtomaten
- 100 g Kräuterquark
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Der Backofen wird auf 2oo °C Ober-/Unterhitze vorgeheizt.
Die Süßkartoffeln mit Schale in Spalten schneiden. Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und den Strunk entfernen.
Das Gemüse mit den Kartoffeln und dem Olivenöl in einer Auflaufform vermengen, salzen und 10-15 Minuten lang backen.
Mit dem Kräuterquark und etwas Pfeffer servieren!
Guten Appetit!
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