Vitamine, vitaminreiche Lebensmittel mit Tagesbedarf und Ernährungstipps
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Wer sich bewusst und ausgewogen ernährt, achtet auf vitaminreiche Lebensmittel. Denn eine bunt gemischte, gesunde und vitaminreiche Ernährung ist essentiell für den menschlichen Körper. Dabei kommt es vor allem auf die Vielfältigkeit der Lebensmittel an, die man zu sich nimmt, denn jedes Nahrungsmittel enthält die unterschiedlichsten Anteile der verschiedensten Vitamine.

Jedes einzelne Vitamin hat dabei eine ganz bestimmte Funktion und so steuern sie nicht nur biochemische Vorgänge in unserem Körper, sondern sorgen auch für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels.

Die 13 wichtigsten Vitamine um gesund zu bleiben

Im Folgenden möchten wir Ihnen einen Überblick mit Beispielen von besonders vitaminreiche Lebensmittel geben und falls Sie Inspiration für Rezepte einer vitaminreichen Ernährung suchst. Schauen Sie sich doch unseren vorherigen Blogbeitrag “51 leckere Salatrezepte” an.

Vitamin A

Das Vitamin A ist besonders bekannt für die Augengesundheit, erfüllt aber in unserem Körper noch eine Reihe anderer Funktionen. So zögert es unter anderem die Hautalterung hinaus, regt die Blutbildung an und unterstützt den Knochenwachstum.
Der Tagesbedarf bei einer Frau beträgt 0,8 mg und bei einem Mann 1,0 mg. Karotten enthalten mit 1522 μg Vitamin A/100 g den höchsten Vitamin A Anteil.

 

Vitamin B1

Das Vitamin B1 ist besonders wichtig für den Schutz und die Gesundheit unserer Nerven, hat Auswirkungen auf die Funktion der Schilddrüse und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung. Bei einem Vitamin B1 Mangel lässt die geistige, wie auch körperliche Leistungsfähigkeit nach.

Schützt die Gesundheit unserer Nerven

Der tägliche Bedarf einer Frau liegt bei 1,0 mg, der eines Mannes bei 1,2 mg. Diese Tagesdosis wird abgedeckt durch zum Bepiel 200 g Hühnerbrust oder auch 250 g Haferflocken.

Vitamin B2

Auch dieses Vitamin unterstützt unser Nervensystem, sowie die Gesundheit des Gehirns und sorgt in unserem Körper für eine aktive Funktion der Energieversorgung. Zusätzlich ist es, wie Vitamin A auch, wichtig für die Augen.
Der Tagesbedarf einer Frau ist 1,2 mg, die eines Mannes 1,6 mg und kann hervorragend gedeckt werden durch 400 g Champignons oder 1 l Milch.

Vitamin B3

Vitamin B3 wird oft als Schönheitsvitamin bezeichnet, da es mitverantwortlich für die Gesundheit unserer Haare, Nägel und Haut ist. Auch ist es an der Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiße, und damit an der ganzen Energieversorgung, beteiligt.

Das Schönheitsvitamin unter den Vitaminen

Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei einer Frau 13 mg und bei einem Mann 16,5 mg. Um den Körper mit ausreichend Vitamin B3 zu versorgen eignet sich beispielsweise 150 g Hühnerbrust, da Fleisch grundlegend mehr B3 enthält als Pflanzen. Gemüse das jedoch auch relativ viel B3 enthält sind unter anderem Grünkohl und Brokkoli.

 

Vitamin B5

Das Vitamin B5 wirkt sich auf unser Nervensystem aus und unterstützt allgemein unser Immunsystem und die Regeneration. So unterstützt es unseren Körper unter anderem bei der Bekämpfung von Infektionen oder auch der Wundheilung.
Die ideale Tagesdosis liegt bei Frauen und Männern jeweils bei 6 mg. Abgedeckt werden kann dies zum Beispiel durch Erdnüsse oder Steinpilze, die jeweils 2,7 mg/100g enthalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist einer der vielseitigsten Vitalstoffe. Es ist an Haut, Nerven, Immunsystem und Stoffwechselaktivitäten beteiligt.
Besonders B6-vitaminreiche Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, um den Tagesbedarf von 1,2 mg bei einer Frau bzw. 1,6 mg bei einem Mann zu decken, sind 400g Bananen, 200g Lachs oder auch Avocado.

Vitamin B7

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist wichtig um die gesunde Funktion von Nerven, Muskeln und der Verdauung zu gewährleisten. Auch die Haut, Haare und Nägel sind auf eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins angewiesen.
Der empfohlene Tagesbedarf beträgt bei einer Frau 0,1 mg und bei einem Mann 0,3 mg. Um diesen Bedarf zu decken empfehlen sich beispielsweise 165 g Sojabohnen, aber auch Eier, Linsen und andere Hülsenfrüchte.

 

Ein von Cecilia (@bean.beat) gepostetes Foto am 18. Jan 2017 um 12:37 Uhr

Vitamin B9

Das Vitamin B9, auch genannt Folsäure, erhält spätestens in der Schwangerschaft eine große Bedeutung, da es an der Zellteilung und an allen Wachstumsprozessen beteiligt ist.
Das heißt es spielt nicht nur eine große Rolle für unsere Haut und deren Regeneration, sondern auch für die Schleimhäute, Neveren und das Knochenmark.
Die empfohlene Tagesdosis für eine Frau liegt bei 0,3 mg, bei einem Mann 0,4 mg. Besonders B9-vitaminreiche Lebensmittel sind Rosenkohl, Erdbeeren und Brokkoli.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist besonders wichtig für unsere Blutbildung, unsere Nerven und unseren Stoffwechsel. Den Wert dieses Vitalstoffes sollten besonders Vegetarier im Auge behalten, da es hauptsächlich über tierische Produkte aufgenommen werden kann.
Frauen sollten ihren Körper täglich mit 0,003 mg versorgen, Männer mit 0,006 mg. Dieser Anteil könnte gedeckt werden durch zum Beispiel 150 g Rindfleisch, oder aber auch durch 150 g Camembert.

Vitamin C

Der wohl bekannteste Vitalstoff überhaupt ist Vitamin C. Es hat die Fähigkeit freie Radikale zu fangen, um so unsere Zellen vor Schäden zu bewahren. Zusätzlich kann es auch das Bindegewebe straff halten und unserem Körper allgemein helfen unser Immunsystem zu stärken.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen liegt bei 75 mg und für Männer bei 100 mg. C vitaminreiche Lebensmittel, die die Tagesdosis erfüllen sind unter anderem 150 g Paprika, 300 ml, 1-2 Kiwis oder auch Grünkohl oder Zitrusfrüchte.

 

Vitamin D

Vitamin D – das Sonnenvitamin. Dieser Vitalstoff wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. Jedoch sinkt die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter und auch durch Sonnenschutz, sodass die Versorgung über die Nahrung immer bedeutender wird. Außerdem kann Calcium, welches zur Gesundheit der Knochen und Gefäße beiträgt, nur mit der Hilfe von Vitamin D eingebaut werden. Was bedeutet, dass sich Stoffe in den Blutgefäßen ablagern und unsere Knochen porös werden können, wenn ein Vitamin D Mangel vorliegt.

Das Vitamin der Sonne!

Besonders D vitaminreiche Lebensmittel um den Tagesbedarf von 0,005 mg bei Frauen oder 0,01 bei Männern zu decken, sind zum Beispiel 100 g Thunfisch oder eine Stunde in der Sonne sitzen. Aber auch Eier, Pilze oder Avocado haben einen hohen Vitamin D Anteil.

Vitamin E

Vitamin E hilft dem Körper Zellen vor freien Radikalen zu schützen, die krankhafte Veränderungen auslösen könnten. Außerdem unterstützt es den Gewebeaufbau und sorgt für eine starkes und elastisches Bindegewebe.
Eine tägliche Aufnahme von 12 mg bei einer Frau und 14 mg bei einem Mann sind ideal. E vitaminreiche Lebensmittel sind beispielsweise Walnüsse, Müsli, Mandeln und verschiedene Pflanzenöle.

 

Ein von Lumity (@lumitylife) gepostetes Foto am 13. Feb 2017 um 5:00 Uhr

Vitamin K

Die Vitamine K1 und K2 sind maßgeblich für die Regulierung der Blutgerinnung verantwortlich. Zudem sind sie sehr wichtig im Bezug auf die Mineralisierung und dem Wachstum der Knochen.
Die ideale Tagesdosis der K Vitamine für Frauen und Männer beträgt 0,075 mg. Gute Quellen für die Aufnahme dieser Vitamine sind Spinat, Kohl und Salat.