Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenhaltige Lebensmittel

Viele Menschen suchen täglich nach der richtigen Ernährung und stoßen dabei auf immer mehr Hürden. Doch was kann ich eigentlich essen, wenn ich einen Eisenmangel habe und ist es möglich dem schon vorzubeugen?

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Kurz gesagt: Viel Eisen je 100 g enthalten unter anderem Kürbiskerne (8,8 mg), Cashewkerne (6,7 mg), Linsen (6,5 mg, roh) und Sonnenblumenkerne (5,3 mg). Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch, Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Alle Werte stehen mit Quelle in der Tabelle weiter unten.

Inhaltsverzeichnis:

• Warum eisenhaltige Lebensmittel?
• Welche Produkte gibt es?
• Eisenaufnahme begünstigen oder blockieren
• Kurze Fakten zum Staunen
• Gerichtsinpirationen

Eisenhaltige Lebensmittel in den Ernährungsplan mit aufnehmen?

Ein wichtiges Spurenelement ist Eisen. Es kann viele Auswirkungen auf den Körper haben, wenn es nicht genügend zu sich genommen wird.

Wenn du einen Eisenmangel bei dir vermutest, durch vermehrte Müdigkeit 🥱, Blässe 👻 oder auch fehlender Konzentration 💡, dann kannst du dies bei einem Arzt abklären lassen.

Bitte beachte, dass dieser Artikel dir ausschließlich ein paar Informationen zukommen lassen soll und nicht zur Selbstdiagnose gedacht ist.

Wofür brauchen wir Eisen?

Es gibt einige Lebensmittel, die einen hohen Eisenanteil enthalten. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil für unseren Körper und hilft, das Blut zu bilden, oder genauer gesagt, den roten Blutfarbstoff Hämoglobin 🩸. Es ist für den Transport von Sauerstoff in deinem Blut zuständig, sodass es zu Müdigkeit kommen kann, wenn du zu wenig Eisen aufnimmst. Doch auch eine Vielzahl an Enzymen wird mit Hilfe von Eisen gebildet und ist daher sehr wichtig für den menschlichen Körper. Um Mängeln vorbeugen zu können, empfiehlt es sich, einen Ernährungsplan abwechslungsreich zu gestalten und auch eisenhaltige Lebensmittel einzubauen.

Ich bin Vegetarier*in, habe ich jetzt einen Eisenmangel?

Wer vermehrt an Eisenmangel leidet, lässt sich pauschal nicht sagen, da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, doch kann ein Arzt diesen Mangel feststellen.

Oft zeigt sich, dass Veganer und Vegetarier häufiger davon betroffen sind als Carnivore (Fleisch essende Menschen), ebenso wie Frauen vor der Menopause (durch mehr Blutungen) oder auch Menschen, die häufig Blut spenden.

Dennoch ist es nicht pauschalisierbar, dass diese Personengruppen jetzt auf tierische Eisenquellen zurückgreifen sollten. Tierisches Eisen kann gut vom Körper aufgenommen werden, doch es gibt auch pflanzliche Alternativen 🌱, die für eine eisenhaltige Ernährung ratsam sind. Dabei ist es wichtig, dass andere zugeführte Lebensmittel keine Eisenresorption haben, sondern eher die Aufnahme verbessern.

Das klingt vielleicht etwas kompliziert, ist es tatsächlich aber nicht.

Eisenhaltige Lebensmittel richtig kombinieren.

Du kannst dir aus unserer Liste ein paar Lebensmittel mit hohem Eisengehalt aussuchen und daraus eine leckere Mahlzeit kochen. Geröstete Kürbiskerne sind ebenfalls ein eisenreicher Snack für zwischendurch, den Sie bei uns fertig verfeinert bestellen können. Falls du zu deinem Gericht etwas trinken möchtest, dann bevorzuge solche Säfte, welche die Eisenaufnahme erhöhen und nicht hemmen. Früchte 🍊 beispielsweise erhöhen durch ihren Vitamin C- Gehalt die Resorption und sind ein guter Partner für ein eisenhaltiges Gericht. Wenn du mit einer kleinen Umstellung anfangen möchtest, dann kannst du hemmende Lebensmittel dennoch zu dir nehmen, jedoch mindestens 4 Stunden vorher, ehe du eine eisenhaltige Mahlzeit zu dir nimmst.

Eine große Auswahl an Bio- Lebensmitteln, sowie Obst- und Gemüsekisten findest du bei uns im Shop. 😊 Schau gerne mal rein und lass dich von unseren Beiträgen inspirieren.

Eisenhaltige Lebensmittel- welche gibt es?

Wir haben eine Tabelle mit möglichen Lebensmitteln zusammengetragen, welche dir einen Überblick verschaffen sollen. Rote Linsen und Kichererbsen zählen zu den eisenreichsten Hülsenfrüchten und sind bei uns direkt in Bio-Qualität erhältlich. 💡 Bitte beachte, dass auch die Anzahl an enthaltenen Eisen in den Lebensmitteln schwanken kann. Dies ist gegeben durch die Größe, Bodenbeschaffenheit etc. Hier spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle, welche wir nicht immer beeinflussen können.

Eisengehalt je 100 g: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Linsen und mehr

Diese Tabelle zeigt, wie viel Eisen die am häufigsten gesuchten Lebensmittel enthalten, sortiert vom höchsten zum niedrigsten Wert.

Quelle: USDA FoodData Central, Datensatz SR Legacy (Stand April 2019), Werte je 100 g, auf eine Nachkommastelle gerundet. Linsen und Quinoa sind in rohem, ungekochtem Zustand angegeben, gekocht enthalten sie je 100 g weniger Eisen, weil sie Wasser aufnehmen. Der Eisengehalt schwankt je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung.

Pflanzliches Eisen kann der Körper schlechter aufnehmen als Eisen aus Fleisch und Fisch. Vitamin C in derselben Mahlzeit, zum Beispiel aus Paprika oder Orange, verbessert die Aufnahme.

Welche Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen begünstigen oder sogar blockieren?

Es gibt einige Lebensmittel, welche sich hervorragend eignen um die Eisenaufnahme zu steigern. Diese Nahrungsmittel sind auch besonders gut um mit ihnen in Kombination mit den eisenhaltigen Lebensmitteln ein Gericht zu zaubern.✅

Doch vorsicht- nicht jedes Produkt ist geeignet und sollte daher nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln zusammen gegessen werden. ❌

Fakten zum Staunen!

• Die Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu funktionieren. Dieses bekommen sie durch Eisen.
• Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst produzieren, weshalb wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. 🥘
• Vornehme Blässe? Eisenmangel zeichnet sich vor allem durch eine blasse Gesichtsfarbe 👻 aus, da die nötigen roten Blutkörperchen, Hämoglobin, fehlen.
• Ein Glas Orangensaft 🍊 zu den Mahlzeiten kann helfen, das Eisen besser aufzunehmen.

Eisenhaltige Lebensmittel-Gerichtsinspirationen

Nussiges Quinoa mit Lachs auf Orangenbett

Zutaten:

200 g Bio- Quinoa

2 Bio- Orangen

30 g Bio- Petersilie

8 TL Bio- Olivenöl

4 Lachsfilets

60g Bio- Cashewkerne

Salz

Pfeffer

Vorbereitung:

Beide Orangen unter fließendem Wasser abwaschen. Eine Orange filetieren und auf einem flachen Teller anrichten. Von der zweiten Orange die Schale abreiben und den Saft ausdrücken.

Petersilie fein hacken.

Wasser für Quinoa aufstellen und Salz hinzugeben.

Lachsfilets unter kalten Wasser abwaschen, Haut abziehen falls vorhanden und in mundgerechte Stücke schneiden.

Cashewkerne grob hacken.

Zubereitung:

Orangensaft und Zesten mit Olivenöl, Petersilie, sowie Salz und Pfeffer mischen.

Lachsstücke in der Marinade kurz ziehen lassen.

Quinoa nach der Packungsanleitung zubereiten.

Lachs kurz scharf anbraten und dann auf schwacher Hitze etwa 5 Minuten weiter braten, bis der Fisch innen noch leicht glasig ist.

Fertigen Quinoa auf den Orangenfilets verteilen und den Lachs obenauf legen. Wer mag, kann noch etwas Sud über das Gericht geben. Alles mit Cashewkernen garnieren.

Habt ihr Lust auf mehr?

Informationen bekommt ihr HIER und weitere spannende  Themen und Interviews könnt ihr auf unserem Foodblog nachlesen. Klickt euch rein. 🕵🏾

Weitere leckere Rezeptinspirationen findest du hier 🤤:

Danke!

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Quellen:

www.aok.de

www.zentrum-der-gesundheit.de

www.netzathleten.de