Zink ist wichtig für den Stoffwechsel und viele andere, kleinere Prozesse im Organismus, über die wir uns gar nicht so bewusst sind. Um Zinkmangel zu vermeiden und den eigenen Bedarf im Überblick zu behalten, beschäftigt dieser Beitrag sich mit Lebensmitteln mit Zink.

Mehr über Lebensmittel aller Art und deren Inhaltsstoffe findest du hier.

Das erwartet euch in diesem Post

1. Was ist Zink und wofür ist es wichtig?
2. Zinkmangel – was sind die Folgen?
3. Lebensmittel mit Zink
4. Fun Facts
5. Rezepte für Lebensmittel mit Zink

Lebensmittel mit Zink – wofür ist es wichtig?

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das im Körper den Stoffwechsel unterstützt. Unser Organismus ist nicht in der Lage, es selbstständig aufzunehmen oder für späteren Gebrauch zu speichern, weswegen es von uns mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Nach Eisen ist Zink das wichtigste Metall im Organismus und verteilt sich innerhalb des Körpers auf Haut, Haare, Knochen, Nieren, Leber und Muskeln.

Zink ist für den Menschen überlebenswichtig – er unterstützt den Stoffwechsel und hilft dabei, wichtige Stoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße abzubauen. Außerdem ist er wichtig für Wundheilung, Haare und Haut.

Zinkmangel – was sind die Folgen?

Der Zinkbedarf ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Männer einen Zinkbedarf von 10 mg am Tag haben – der von Frauen hingegen ist mit 7 mg pro Tag etwas niedriger.

Ist dieser Bedarf auf Dauer nicht gedeckt, kann es im Körper zu einem Zinkmangel kommen. Dieser ist selbst für deinen Arzt nicht immer leicht festzustellen, da es keinen exakten Messwert gibt, mit dem er bestimmt werden kann und auch die grundlegende Ursache des Zinkmangels nicht immer klar erkennbar ist.

Die Symptome für Zinkmangel sind vielseitig, aber nicht unbedingt einzigartig, was es noch einmal schwerer macht, ihn zu identifizieren.

Oft klagen Menschen mit Zinkmangel über höhere Anfälligkeit für Erkältungen oder grippalen Infekten, Haarausfall und unreine Haut. Das liegt daran, dass Zinkmangel das Immunsystem schwächen kann und auch zu diversen hormonellen Störungen führt, die sich auf den ganzen Körper auswirken können. Es kann zu Störungen der Sinne kommen, Nägel werden brüchig und Haar kann ausfallen.

Auch auf die Psyche hat ein Mangel an Zink diverse Auswirkungen: Es kommt zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen.

Das in Zink enthaltene Zinkoxid ist nicht nur für die Wundheilung verantwortlich, sondern wirkt auch antiseptisch – also entzündungshemmend. Mit einem Zinkmangel kommt es also zu häufiger länger-anhaltenden Wunden, die sich gegebenenfalls auch leichter entzünden können. Auch Entzündungsprozesse im Körper werden begünstigt.

Du siehst also, eine Ernährung, die den Zinkbedarf deckt, ist nicht nur zugunsten unseres Stoffwechsels unumgänglich – sie kommt auch mit diversen anderen Vorteilen. Aber in welchen Lebensmitteln steckt überhaupt Zink?

Lebensmittel mit Zink

Hauptsächlich findet man große Mengen an Zink in tierischen Produkten. Vor allem rotes Fleisch und Meeresfrüchte gelten als starke Zinklieferanten, aber auch Milchprodukte und Fisch stecken voll davon. Vor allem Austern bieten pro 100 g circa 86 mg Zink und gelten damit wohl als eines der effizientesten Lebensmittel für den Zinkbedarf – Leider auch als eines der teuersten.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Zink tatsächlich eher seltener vorhanden und kann vom Körper auch schlechter verarbeitet werden als das tierische Zink – deswegen sollten vor allem Vegetarier und Veganer vermehrt auf ihre Zink-Zufuhr achten.

Möchte man sich auf pflanzliches Zink fokussieren, so empfiehlt es sich, zu Hülsenfrüchten wie Linsen und zu Nüssen zu greifen.

Die Lebensmittel mit den höchsten Zink-Aufkommen kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen.

Vorsicht vor Überdosierung

Bei Verdacht auf Zinkmangel ist es wichtig, sich mit einem Arzt abzusprechen und nicht selbst zu diagnostizieren. Zink-Präparate können hilfreich sein, aber bei falscher Anwendung eben auch unangenehm.

Wenn man zu sich Zink zu sich nimmt, kann das Beschwerden hervorrufen, denn Zink reichert sich im Körper an, ohne ausgeschieden werden zu können. Als Folge kommt es zu Übelkeit, Appetitverlust, Durchfall und Bauchkrämpfen.

Achte also immer darauf, den täglichen Zinkbedarf nicht zu weit zu übersteigen.

Mehr rund um Zink-Auswirkungen findet Ihr hier!

Fun Facts

Sportler müssen besonders auf ihre tägliche Zink-Zufuhr achten, weil das wertvolle Detail vom Körper ausgeschwitzt wird. Bei hoher körperlicher Anstrengung braucht man also mehr Zink als normal.

Zink hilft gegen Pickel – Tatsächlich hemmt Zink die Talgproduktion, wodurch die Haut weniger fettig wird und so deutlich weniger Potential für die Entstehung von Pickeln aufweist. Na, wenn das nicht nützlich ist. 😉

Rezept-Idee für Lebensmittel mit Zink

Porridge mit frischem Obst und Nüssen:

• 1 Tasse Haferflocken
• 2 Tassen Milch
• Etwas Zimt
• 1 Handvoll Nussmischung (vorzugsweise Paranüsse, Haselnüsse und Walnüsse)
• 125 g Blaubeeren
• 1 Banane
• 1 EL Mandelmus

Die Milch zusammen mit den Haferflocken in einem Topf aufkochen lassen. Dabei regelmäßig umrühren, damit die Haferflocken nicht anbrennen.

Zimt und Mandelmus hinzugeben und den Topf von der Herdplatte nehmen. Der Porridge wird etwa zehn Minuten lang abgedeckt Ziehen gelassen.

In der Zwischenzeit die Bananen schneiden und Blaubeeren waschen. Die Nüsse bei bedarf klein hacken.

Der Porridge kann jetzt angerichtet werden – Dazu einfach in eine Müslischale füllen und nach Belieben mit dem vorbereiteten Obst und den Nüssen toppen.

Guten Appetit!

Quellen:

www.zink-portal.de