Basische Lebensmittel: Liste und was die Wissenschaft dazu sagt

Im Wartezimmer liegt oft so ein Flyer aus, bunte Ampelgrafik, Gemüse in Grün, Wurst in Rot, ein Pfeil, der von „übersäuert“ zu „im Gleichgewicht“ zeigt. Klingt einleuchtend, sieht aus wie Biologie. Nur: Was genau passiert da eigentlich im Körper, wenn Sie einen Teller Spinat statt eine Scheibe Salami essen? Diese Frage beantworten die wenigsten Ratgeber ehrlich, meistens wird nur die Liste nachgereicht und das Versprechen gleich mit. Wir liefern Ihnen als Bio-Händler, der täglich mit den Sorten aus dieser Liste zu tun hat, die Liste auch, aber mit der Einordnung davor, die dazugehört.

Was heißt „basisch“ überhaupt?

Die Idee stammt aus den 1920er Jahren, geprägt von Ernährungsforschern wie Ragnar Berg, die den Aschegehalt von Lebensmitteln nach dem Verbrennen im Labor untersuchten. Bleiben nach der Verbrennung mehr basische Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium übrig, gilt ein Lebensmittel als basisch. Überwiegen Phosphor, Schwefel und Chlor, gilt es als säurebildend. Aus dieser alten Methode ist später der sogenannte PRAL-Wert entstanden (potential renal acid load), ein Rechenmodell der Ernährungswissenschaftler Thomas Remer und Friedrich Manz aus dem Jahr 1995, das abschätzt, wie stark ein Lebensmittel die Nieren bei der Säureausscheidung belastet.

Der Denkfehler, der sich daraus im Volksmund entwickelt hat: Wer viel „säurebildende“ Nahrung isst, übersäuere angeblich sein Blut, und das mache müde, krank oder dick. Das lässt sich beim gesunden Menschen so nicht halten. Der pH-Wert im Blut liegt bei gesunden Menschen fast unveränderlich zwischen 7,35 und 7,45, gepuffert über Lunge, Nieren und ein feines System aus Bicarbonat und Proteinen. Weicht dieser Wert deutlich ab, handelt es sich um eine echte Azidose oder Alkalose, ein medizinischer Notfall, der mit Ernährung nichts zu tun hat, sondern mit Erkrankungen wie schwerem Diabetes oder Nierenversagen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet die populäre Version der Säure-Basen-Theorie deshalb als wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ein, insbesondere die Behauptung, eine „latente Übersäuerung“ mache krank oder müsse durch spezielle Diäten korrigiert werden. Auch die Verbraucherzentrale weist regelmäßig darauf hin, dass basisches Wasser oder Basenpulver keinen belegten Zusatznutzen haben. Was tatsächlich belegt ist: Der PRAL-Wert korreliert mit der Ausscheidung von Säureäquivalenten über den Urin, das lässt sich messen. Ob das beim gesunden Menschen irgendeine gesundheitliche Konsequenz hat, ist eine andere Frage, und die ist bislang nicht klar beantwortet.

Die Liste: basische Obst- und Gemüsesorten

Unabhängig von der Theorie dahinter bleibt die Liste selbst nützlich, weil sie fast deckungsgleich mit dem ist, was Ernährungswissenschaft aus ganz anderen Gründen empfiehlt: viel Kalium, viel Magnesium, viele Ballaststoffe.

Lebensmittel	PRAL-Wert (ca.)	Einordnung
Rosinen	−21,0	stark basisch
Spinat	−14,0	stark basisch
Sellerie	−5,2	basisch
Bananen	−5,5	basisch
Kartoffeln	−4,0	basisch
Karotten/Möhren	−4,9	basisch
Feldsalat	−5,0	basisch
Zucchini	−4,6	basisch
Tomaten	−3,1	basisch
Gurken	−0,8	leicht basisch
Zitronen	−2,5	basisch (trotz Säuregeschmack)
Wassermelone	−1,9	leicht basisch

Die Werte stammen aus der Original-Tabelle von Remer und Manz und sind Näherungswerte, keine exakten Laborangaben für jede einzelne Charge Gemüse. Auffällig, und für viele überraschend: Zitronen wirken trotz ihres sauren Geschmacks basisch, weil die enthaltene Zitronensäure im Stoffwechsel vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut wird und die basischen Mineralstoffe übrig bleiben. Geschmack und PRAL-Wert haben schlicht nichts miteinander zu tun.

Neutrale und säurebildende Lebensmittel

Neutral, also weder deutlich basisch noch säurebildend, sind vor allem Fette: Butter, Pflanzenöle, auch reiner Zucker liegt nahe null, weil er kaum Mineralstoffe enthält, die in die Rechnung eingehen.

Säurebildend nach demselben Modell sind vor allem eiweißreiche und stark verarbeitete Lebensmittel:

• Käse, vor allem Hartkäse, mit teils sehr hohen PRAL-Werten
• Fleisch und Wurst, durch den hohen Phosphor- und Schwefelgehalt
• Fisch, ähnlich wie Fleisch
• Weißbrot und helle Getreideprodukte
• Alkoholische Getränke, insbesondere Bier
• Limonaden, oft durch Phosphorsäure zusätzlich verstärkt

Wichtig dabei: Säurebildend im PRAL-Sinn bedeutet nicht automatisch ungesund. Käse und Fisch liefern Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren, die kein basisches Gemüse ersetzt. Wer die Liste als Verbotsliste liest, verwechselt ein rechnerisches Modell mit einer Ernährungsempfehlung. Das eine ist Chemie im Labor, das andere eine Frage von Vielfalt und Menge.

Ein basischer Beispieltag

Wie sieht das konkret aus, ohne dass der Tag zur Diätvorschrift wird? Ein Beispiel, orientiert am Inhalt einer üblichen Wochenkiste:

Morgens ein Porridge mit Banane und einem Löffel Rosinen, dazu ein Glas Wasser mit Zitronensaft. Mittags eine große Schüssel mit Feldsalat, gerösteten Kartoffeln und Karotten, angemacht mit Olivenöl. Nachmittags ein Selleriestängel oder ein Apfel als Zwischendurch-Snack. Abends eine Gemüsepfanne aus Zucchini, Tomaten und Gurken, dazu ein kleines Stück gebratener Fisch, weil ein Tag ohne jedes Protein aus tierischer Quelle auf Dauer keine gute Idee ist. Kein Verzicht, keine Regel mit Ausrufezeichen, einfach ein Tag, an dem Gemüse und Obst den größten Teil des Tellers stellen. Genau das empfiehlt die DGE ohnehin, unabhängig vom Säure-Basen-Modell: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Kritische Fragen an das Konzept

Ein Bio-Händler, der von genau diesem Gemüse lebt, hat allen Grund, die Theorie unkritisch zu bejubeln. Wir tun das bewusst nicht, aus zwei Gründen. Erstens, weil Vertrauen nur entsteht, wenn man auch die Schwächen eines Konzepts benennt, das einem eigentlich in die Karten spielt. Zweitens, weil überzogene Versprechen am Ende der Sache schaden, für die sie werben sollen.

Was an der basischen Ernährung wackelig ist: Die zugrunde liegende Annahme, gesunde Menschen könnten durch Ernährung eine „latente Übersäuerung“ entwickeln, die Krankheiten wie Osteoporose, Gicht oder Übergewicht verursacht, gilt in der aktuellen Forschung als nicht ausreichend belegt. Der Körper reguliert seinen Blut-pH-Wert über Puffersysteme, die weitgehend unabhängig davon arbeiten, was auf dem Teller lag. Wer eine streng basische Diät über lange Zeit durchzieht und dabei Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Getreide fast komplett meidet, riskiert eher einen Eiweiß- oder Vitamin-B12-Mangel als einen gesundheitlichen Gewinn. Und „basisches Wasser“ als teures Zusatzprodukt hat, siehe oben, keinen belegten Mehrwert gegenüber normalem Trinkwasser.

Was an der Idee trotzdem sinnvoll bleibt: mehr Obst und Gemüse zu essen, ist aus vollkommen anderen, gut belegten Gründen empfehlenswert, wegen Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, sekundären Pflanzenstoffen. Die basische Liste ist also weniger ein medizinisches Heilsversprechen als ein brauchbarer Umweg zu einer ohnehin sinnvollen Empfehlung. Man muss nur ehrlich sagen, warum sie wirkt, und warum nicht aus dem Grund, der auf dem Wartezimmer-Flyer steht.

FAQ

Ist eine basische Ernährung wissenschaftlich belegt?

Der PRAL-Wert selbst ist ein anerkanntes Rechenmodell, das misst, wie stark ein Lebensmittel die Nieren bei der Säureausscheidung belastet. Die daraus abgeleitete Behauptung, das mache gesunde Menschen krank oder müsse gezielt korrigiert werden, gilt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung als nicht ausreichend belegt.

Kann man den Körper durch Ernährung „entsäuern“?

Der Blut-pH-Wert wird bei gesunden Menschen über Lunge und Nieren stabil zwischen 7,35 und 7,45 gehalten, unabhängig von der Ernährung. Eine echte Übersäuerung des Blutes ist ein medizinischer Notfall und keine Frage der Ernährung, sondern etwa von schweren Erkrankungen.

Wie viele basische Lebensmittel sollte ich täglich essen?

Feste Grenzwerte gibt es nicht, wohl aber die allgemeine DGE-Empfehlung von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ein Großteil davon fällt automatisch in die basische Kategorie, ganz ohne dass Sie einzelne PRAL-Werte nachschlagen müssten.

Die halbe Liste steckt in einer Kiste

Rosinen, Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Tomaten, Feldsalat: Wer die Liste oben durchgeht, erkennt schnell den Inhalt einer ganz normalen Wochenkiste wieder. Sie müssen dafür keine Tabelle auswendig lernen, das übernimmt die Gemüsekiste im Abo automatisch, mit saisonaler Vielfalt statt starrer Diätvorschrift. Wer noch tiefer einsteigen möchte, findet in unseren Übersichten Gemüse von A-Z und Obst von A-Z jede einzelne Sorte mit eigenem Lexikoneintrag, und im Babyspinat-Beitrag steht, wie sich gerade das besonders basische Blattgrün am besten verwerten lässt, roh im Salat oder kurz gedünstet als Beilage.