Kresse: Klein, scharf und voller Nährstoffe

Auf der Fensterbank steht eine kleine Schale mit feuchter Watte, seit vier Tagen wächst darauf ein dichter grüner Teppich, jeden Morgen ein paar Millimeter höher. Aus dem Kindergarten-Experiment wird nach einer Woche eine Handvoll scharfer, kleiner Blätter zum Abschneiden. Was dabei leicht übersehen wird: Diese Pflanze, die fast jeder schon einmal ohne Erde gezogen hat, gehört zu den nährstoffreichsten Blattgemüsen überhaupt, und sie braucht dafür weder Garten noch Balkon noch besonderes Geschick.

Was ist Gartenkresse eigentlich

Gartenkresse (Lepidium sativum) gehört zur Familie der Kreuzblütler, derselben Pflanzenfamilie wie Radieschen, Senf und Rucola. Diese Verwandtschaft erklärt auch den Geschmack: Alle diese Pflanzen bilden Senfölglykoside, Stoffe, die beim Zerkauen der Zellen freigesetzt werden und für die scharfe, leicht pfeffrige Note sorgen. Bei Kresse ist dieser Effekt besonders ausgeprägt, weil man nicht die Wurzel oder Knolle isst, sondern die zarten jungen Keimblätter samt Stängel.

Geerntet wird Kresse im Keimlingsstadium, meist nach fünf bis acht Tagen, wenn sich die beiden ersten, noch runden Keimblätter voll entfaltet haben. Die eigentlichen, gezackten Laubblätter der Pflanze bekommt man in der Küche praktisch nie zu sehen, dafür wird zu diesem Zeitpunkt längst geschnitten. Ursprünglich stammt Gartenkresse vermutlich aus dem Vorderen Orient und Nordafrika, sie wird aber schon seit der Antike in Europa kultiviert und gilt als eine der ältesten bekannten Kulturpflanzen überhaupt.

Nährstoffe und Gesundheit: was wirklich drinsteckt

Kresse hat einen Ruf als kleines Superfood, und ein Blick auf die Nährwertdaten stützt das durchaus. Laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) liefern 100 Gramm rohe Gartenkresse etwa 32 Kilokalorien, dazu auffällig viel Vitamin C (rund 69 Milligramm, mehr als eine Zitrone), reichlich Provitamin A in Form von Beta-Carotin sowie nennenswerte Mengen Eisen, Calcium und Folsäure. Besonders hoch fällt der Gehalt an Vitamin K aus, ein Nährstoff, der für die Blutgerinnung wichtig ist und den man sonst vor allem aus dunklem Blattgemüse wie Grünkohl kennt.

Wichtig für die Einordnung: Diese Werte gelten für 100 Gramm, eine Menge, die weit über das hinausgeht, was auf einem einzelnen Butterbrot landet. Eine Portion Kresse von einem Esslöffel oder zwei liefert entsprechend nur einen Bruchteil dieser Nährstoffe, trägt aber durchaus zur täglichen Versorgung bei, gerade weil man sie fast roh und unverarbeitet isst und dadurch kaum Vitamine verliert. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte den hohen Vitamin-K-Gehalt im Hinterkopf behalten und im Zweifel mit dem behandelnden Arzt sprechen, da Vitamin K die Wirkung solcher Medikamente beeinflussen kann. Ein Ersatz für ärztlichen Rat ist dieser Beitrag natürlich nicht, dafür aber ein ehrlicher Grund, warum die kleine Pflanze mehr kann, als ihr optischer Auftritt vermuten lässt.

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Auf der Fensterbank ziehen: ganzjährig, ohne Erde

Der große Vorteil von Kresse gegenüber fast jedem anderen Gemüse: Sie braucht kein Beet, keine Jahreszeit und keine Vorkenntnisse. Ein feuchtes Küchenpapier oder eine dünne Schicht Watte in einer flachen Schale reicht als Untergrund völlig aus.

1. Küchenpapier oder Watte in eine flache Schale legen und mit Wasser durchfeuchten, es sollte nass, aber nicht schwimmend sein.
2. Kressesamen gleichmäßig und dicht, aber in einer einzigen Schicht darüberstreuen. Übereinanderliegende Samen faulen leicht und sorgen für Schimmel statt Ernte.
3. Schale an einen hellen Platz stellen, direkte pralle Mittagssonne aber vermeiden, sonst trocknet die Unterlage zu schnell aus.
4. Täglich mit etwas Wasser besprühen, damit die Unterlage feucht bleibt. Nach ein bis zwei Tagen keimen die Samen, nach fünf bis acht Tagen ist die Kresse erntereif.
5. Mit einer Schere knapp über der Unterlage abschneiden. Kresse wächst nach dem Schnitt nicht nach, für die nächste Portion braucht es eine neue Aussaat.

Wer durchgehend Nachschub will, sät am besten alle paar Tage eine neue Schale an, dann ist immer eine Charge erntereif, während die nächste noch keimt. Diese Unkompliziertheit macht Kresse zur einzigen Zutat in diesem Lexikon, die man das ganze Jahr über in der eigenen Küche selbst zieht, egal ob draußen Schnee liegt oder Hitzewelle herrscht.

Verwendung in der Küche

Am bekanntesten ist Kresse auf dem klassischen Butterbrot, oft mit Frischkäse oder Quark, dazu ein hartgekochtes Ei: eine Kombination, die besonders zu Ostern auf vielen Frühstückstischen steht. Damit ist ihr Einsatzbereich aber längst nicht ausgeschöpft.

• Salate: Ein paar Halme über den fertigen Salat gestreut bringen Schärfe und Frische, ohne dass man extra würzen muss.
• Suppen und Eintöpfe: Kresse gehört immer erst auf den fertigen Teller, nicht in den Topf. Hitze zerstört das feine Aroma und macht sie bitter statt würzig.
• Kräuterquark und Frischkäse: Fein gehackt untergerührt, ergibt sich ein schneller Brotaufstrich mit deutlich mehr Biss als reine Petersilie.
• Eiersalat und gefüllte Eier: Die Schärfe der Kresse passt auffällig gut zum milden Ei, ein Klassiker der deutschen Küche.
• Dips und Dressings: Wer Joghurt oder Sauerrahm mit etwas Zitrone, Salz und reichlich Kresse verrührt, bekommt ein einfaches Dressing, das zu Ofenkartoffeln genauso passt wie zu gegrilltem Gemüse aus der Kiste.

Als Faustregel gilt: Kresse wird immer zuletzt zugegeben, roh, direkt vor dem Servieren. Nur so bleibt der pfeffrige Biss erhalten, für den man sie überhaupt anbaut.

Kresse, Brunnenkresse und Microgreens: der Unterschied

Die Namensverwandtschaft führt regelmäßig zu Verwechslungen, botanisch handelt es sich aber um drei unterschiedliche Dinge.

Gartenkresse (Lepidium sativum) ist die Pflanze, um die es in diesem Beitrag geht: schnell wachsend, auf feuchter Unterlage ohne Erde kultiviert, mit rundlichen Keimblättern und intensiv scharfem Geschmack.

Brunnenkresse (Nasturtium officinale) ist eine völlig andere Pflanzenart. Sie wächst nicht auf der Fensterbank, sondern in oder direkt an fließendem, sauerstoffreichem Wasser, klassischerweise in Brunnen oder Bächen. Im Handel gibt es sie meist als Bund mit Wurzeln, ähnlich wie Kräuter aus dem Gewächshaus. Der Geschmack ist ebenfalls scharf und pfeffrig, aber kräftiger und etwas erdiger als bei Gartenkresse, dazu enthält sie deutlich mehr essbare Blattmasse.

Microgreens sind schließlich keine einzelne Pflanzenart, sondern eine ganze Kategorie: junge Keimlinge verschiedenster Gemüse- und Kräutersorten, von Radieschen über Rote Bete bis Erbse, die etwas später als klassische Sprossen, aber vor der Ausbildung echter Laubblätter geerntet werden. Gartenkresse zählt streng genommen selbst zu den Microgreens, ist aber wegen ihrer Anspruchslosigkeit und Schnelligkeit die bekannteste und am häufigsten angebaute Sorte davon. Wer im Supermarkt eine bunte Mischung aus verschiedenfarbigen kleinen Trieben sieht, hat meist eine Microgreens-Mischung vor sich, in der Kresse oft, aber nicht immer enthalten ist.

Nicht zu verwechseln ist beides zudem mit der Kapuzinerkresse (Tropaeolum majus), einer Zierpflanze mit essbaren, ebenfalls scharfen Blüten und Blättern, die trotz des ähnlichen Namens botanisch nicht mit den beiden anderen Kressearten verwandt ist.

Lagerung: schnell verbrauchen oder frisch schneiden

Kresse gehört zu den empfindlichsten Zutaten im Kühlschrank. Bereits geschnittene, abgepackte Kresse aus dem Supermarkt hält sich, feucht in Küchenpapier gewickelt und im Gemüsefach gelagert, meist nur ein bis zwei Tage, danach welkt sie sichtbar und verliert ihre Schärfe. Waschen sollte man die Kresse erst kurz vor dem Verzehr, überschüssige Feuchtigkeit auf Vorrat beschleunigt das Welken zusätzlich.

Deutlich praktischer ist es, die eigene Anzucht auf der Fensterbank stehen zu lassen und immer nur so viel abzuschneiden, wie gerade gebraucht wird. So bleibt der Rest der Charge tagelang frisch und knackig, ganz ohne Kühlschrank, weil er bis zur Ernte einfach weiterwächst. Einfrieren lässt sich Kresse dagegen kaum sinnvoll, die zarten Blättchen verlieren dabei sowohl Struktur als auch den Großteil ihres Aromas.

FAQ

Wächst Kresse nach dem Schneiden wieder nach?

Nein. Anders als viele Küchenkräuter treibt Kresse nach dem Schnitt nicht erneut aus, weil die Pflanze im Keimlingsstadium geerntet wird. Für Nachschub braucht es eine neue Aussaat, am besten alle paar Tage eine frische Schale ansetzen.

Wie gesund ist Kresse wirklich?

Kresse liefert auf 100 Gramm gerechnet viel Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin und Eisen, bei sehr wenigen Kalorien. Da eine typische Portion aber deutlich kleiner ausfällt, sollte man sie als sinnvolle Ergänzung sehen, nicht als alleinige Nährstoffquelle. Bei Einnahme von Blutverdünnern lohnt wegen des Vitamin-K-Gehalts ein Gespräch mit dem Arzt.

Ist Gartenkresse dasselbe wie Kapuzinerkresse?

Nein. Beide Pflanzen heißen zwar ähnlich und schmecken scharf, sind botanisch aber nicht verwandt. Gartenkresse ist ein Kreuzblütler und wird als Keimling gegessen, Kapuzinerkresse ist eine Zierpflanze, bei der vor allem die Blüten und Blätter der ausgewachsenen Pflanze verwendet werden.

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