Inhalt des Artikels:

• Was ist Tofu? Infos und Vorteile
• Bio Tofu Nährwerte und Kalorien
• Tofu zubereiten leicht gemacht – Das sind die Basics
• Tofu Rezepte – Eine leckere Tofu Marinade (Vegan)
• Tofu Rezepte – Die Brokkoli-Tofu Pfanne mit Erdnusssauce (Vegetarisch)

Was ist Tofu? Infos und Vorteile

Tofu ist eine Masse oder auch eine Art Quark aus Soja, Wasser und einem Gerinnungsmittel (Nigari, Zitronensäure, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat). Der Prozess der Herstellung ähnelt sehr unserer Käseherstellung. Die gepressten Blöcke sind sehr eiweißhaltig und stehen in Asien neben allen Fleisch- und Fischsorten gleichberechtigt auf jeder Speisekarte. Auch Europa erfreut sich seit einigen Jahren an der flexiblen und gesunden Masse. Tofu besitzt relativ wenig Eigengeschmack und lässt sich deshalb in jede Richtung formen. Entsprechend gewürzt kann er sogar den Geschmack von Fleisch annehmen, weshalb viele Veganer und Vegetarier auf ihn zurückgreifen.

Mittlerweile haben sich die Tofuplatten fest in den Supermärkten etabliert. Sie sind in “Natur” und vorgewürzt erhältlich. Tofu Rezepte finden sich überall im Netz und in jeder Kombination. Er schmeckt toll in Salaten und Pasta, eignet sich für Grillspieße und kann sogar zu einem Schnitzel verarbeitet werden. Er lässt sich ebenfalls frittieren, herzhaft füllen oder zu Desserts verarbeiten. Im Prinzip sind dem Tofu keine Grenzen gesetzt.

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Bio Tofu Nährwerte und Kalorien

Bio Tofu Nährwerte (pro 100 g):

• Kalorien: 122 kcal
• Fett: 6,5 g
• Kohlenhydrate: 1,4 g
• davon Zucker: 0,1 g
• Eiweiß: 13,3 g

Außerdem enthalten sind: Calcium, Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen, Vitamin B und Vitamin E.

Tofu zubereiten leicht gemacht – Das sind die Basics

Wenn Sie Tofu zubereiten, gibt es eigentlich nicht viel zu beachten. In der Regel wird er angebraten. Hier eine kurze Anleitung für die schnellste und leichteste Variante (Tofu Rezept Basic):

Zuerst den Tofu in einem Küchenhandtuch ausdrücken, damit er an Flüssigkeit verliert. Danach den Tofublock in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Dann in eine beschichtete Pfanne geben, einen Esslöffel Sojasauce und einen Teelöffel Zucker dazugeben und ordentlich vermengen. Zum Schluss auf dem Herd für ca. 7 Minuten heiß anbraten, bis der Tofu schön knusprig ist.

Der Tofu kann so direkt als Snack verzehrt werden, mit Salat oder Gemüse serviert werden oder in verschiedene Gerichte eingebaut werden.

Tofu Rezepte – Eine leckere Tofu Marinade (Vegetarisch)

(Arbeitszeit: ca. 15 Min.)

Zutaten:

• 200 g Tofu
• 3 EL Olivenöl
• 3 TL Tomatenmark
• 5 EL Sojasauce
• 3 EL Weißweinessig
• 3 Knoblauchzehen
• 1/2 Chilischote
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 TL Salz
• Pfeffer
• 1 Messerspitze Currypulver
• 1 EL Honig oder Agavendicksaft

Alle Zutaten (bis auf den Tofu) in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer zu einer dickflüssigen Masse pürieren.

Den Tofu als Ganzes oder in Stücken für Schaschlik in die Marinade geben und mindestens 1-2 Stunden ziehen lassen. Danach in der Pfanne oder auf dem Grill knusprig braten, dabei nochmals mit der Marinade bestreichen.

Tofu Rezepte – Die Brokkoli-Tofu Pfanne mit Erdnusssauce (Vegan)

(Arbeitszeit: ca. 30 Min.)

Zutaten für 4 Portionen:

• 100 g geröstete Erdnüsse
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL brauner Zucker
• 1/2 TL rote Currypaste
• 800 g Brokkoli
• 4 Frühlingszwiebeln
• 400 ml Kokosmilch
• 100 ml Sahne
• 100 ml Wasser
• 400 g fester Tofu
• 7 EL Öl
• 100 ml Gemüsebrühe
• Sojasauce

Als erstes den Zucker bei mittlerer Hitze karamellisieren lassen und die Currypaste einrühren. Danach die Erdnussbutter, die grob zerkleinerten Erdnüsse, die Kokosmilch, 100 ml Wasser hinzugeben und aufkochen. Hierzu die Sahne dazugeben und für 10 Minuten offen einkochen lassen. Mit Sojasauce würzen.

Die Frühlingszwiebeln schräg in Scheiben schneiden und den Tofu würfeln. Nun 4 EL Öl im Wok erhitzen und den Tofu goldbraun braten. Hinterher auf Küchenpapier abtropfen. Das Fett entsorgen.

Nun neues Öl erhitzen (3 EL) und den Brokkoli für ca. 4 Minuten bei starker Hitze braten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze für 3 Minuten garen lassen, den Tofu und die Zwiebeln unterrühren, erneut mit Sojasauce abschmecken und 2 Minuten weitergaren. Die Erdnusssoße mit dem Gemüse anrichten. Dazu schmeckt Basmatireis.

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1. Auswahl des Grills

Die Auswahl an verschiedenen Grilltypen ist mehr als groß. Je nach Vorliebe wählt man einen anderen. Der Klassiker schlechthin ist der Holzkohlegrill. Ob für einen Grillabend zu Hause im Garten oder unterwegs – er ist meistens die erste Wahl. Im Kleinformat eignet er sich prima für einen netten Grillabend im Park oder am Strand. Die Alterative für den schnellen Hunger lautet Gasgrill. Mit diesem kann man sofort loslegen zu grillen, er ist sauber und vor allem temperaturgenau. Außerdem entwickelt er weniger Qualm als der herkömmliche Holzkohlegrill. Für die kleine Runde auf dem Balkon eignen sich Elektrogrills, mit denen ebenfalls in kürzerer Zeit gegrillt werden kann.

2. Gesund grillen

Gerade unterwegs, aber auch im Garten und auf der Terrasse, ist es wichtig, dass der Grill einen festen Stand hat und nicht auf einem wackeligen Untergrund steht. Der Grill darf nicht kippeln und alle entzündlichen Gegenstände in der Nähe sollten weggeräumt werden. Bei einem Holzkohlegrill können durch Wind oder durch das Ablöschen mit Flüssigkeiten Aschepartikel auf das Grillgut fliegen. Dies beeinträchtigt den Geschmack und ist vor allem nicht gesund. Stellen Sie den Grill windgeschützt auf und löschen Sie das Fleisch nicht mit Flüssigkeiten ab. Achten Sie außerdem darauf, dass Fett, Fleischsaft und Marinade nicht auf die Glut tropfen, da sich durch die Hitzereaktion ein gesundheitsschädlicher Rauch entwickelt. Nutzen Sie Alluminiumschälchen, um die Flüssigkeiten aufzufangen.

3. Marinade

Eine würzige Marinade darf bei einem perfekten Grillabend natürlich nicht fehlen. Sie verleiht Steaks, Koteletts, Hähnchen und Gemüse ein leckeres Aroma und macht das Fleisch zart. Nutzen Sie für die Zubereitung der Marinade auf jeden Fall hitzebeständiges Öl. Andere Öle können, wenn sie heiß werden, spritzen und das wiederum kann sehr schmerzhaft für den Grillmeister werden. Geeignet sind vor allem Oliven-, Maiskeim- oder Sojaöl. Sie sollten etwa 2-3 Stunden vor Grillbeginn das Grillgut in die salzfreie Marinade legen. Bewahren Sie das marinierte Fleisch am besten in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank auf.

4. Anzündkamin

Holzkohle und Briketts sollten in einem Anzündkamin vorbereitet werden. Ein Anzündkamin ist ein Metallzylinder, in den man im unteren Teil eine Anzündhilfe und darauf die Kohle und Briketts gibt. Die Anzündhilfe wird entzündet und Sie warten bis sich die Hitze gleichmäßig verteilt hat. Sobald die Kohle glüht, können Sie diese auf den Grill schütten. Auf gefährliche Beschleuniger sollten Sie dringend verzichten! Lassen Sie den Brennspiritus beiseite. Der Spiritus ist hochentzündlich und oft nicht kontrollierbar. Außerdem sollten Sie den Grill nie alleine lassen. Besondere Vorsicht gilt, wenn Kinder in der Nähe sind.

5. Direkte und indirekte Hitze

Steaks, Hamburger, Koteletts, Hähnchenbrustfilets und Fischfilets gehören zu dem Kurzgebratenen. Diese sollten Sie am besten bei direkter Hitze grillen. Braten oder ganze Hähnchen sollten bei indirekter Hitze gegrillt werden. So wird das Fleisch auch innen gar, ohne dass es von außen verbrennt.

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6. Grillhelfer

Das Fleisch sollte nicht mit einer Gabel gewendet werden. Wenn Sie in das Grillgut einstechen, läuft vermutlich viel Fleischsaft heraus, tropft auf die Glut und das Grillgut wird trocken. Nutzen Sie lieber praktische Grillhelfer wie Grillwender oder die klassische Grillzange. Aluschalen und ein isolierter Grillhandschuh sollten ebenfalls bereits legen. Auch eine Uhr in der Nähe ist sehr nützlich.

7. Spieße

Auf den Grill gehören klassischerweise auch Spieße! Doch auch beim Umgang mit Holzspießen sei man gewarnt. Legen Sie die Spieße etwa eine halbe Stunde in ein Wasserbad und lassen diese einweichen. Zartes Fleisch als Spieß benötigt Stabilität. Stabilität bekommen Sie, indem Sie zwei Spieße über Kreuz in das Fleisch stecken.

8. Steaks richtig grillen

Steaks werden bei direkter Hitze gegrillt. Braten Sie die Steaks scharf an. So entfalten sich die Aromen optimal. Mit einem Farbtest können Sie überprüfen, ob das Steak so geworden ist, wie Sie es gerne hätten. Schneiden Sie für den Test das Steak auf der Unterseite leicht ein und prüfen Sie die Farbe.

9. Timing

Fangen Sie nicht zu früh an! Warten Sie bis Sie eine schöne heiße Glut im Grill haben und keine Flammen mehr zu sehen sind. Legen Sie erst dann das Fleisch auf den Grill. Wenn noch Flammen zu sehen sind, verkohlt das Grillgut. Der Geschmack wird verfälscht und Sie gefährden Ihre Gesundheit.

10. Gemüse für Abwechslung

Sie wollen auch mal etwas anderes als Fleisch auf den Grill werfen? Kein Problem – Gemüse eignet sich dafür perfekt. Ein köstliches Aroma erhalten beispielsweise Paprika, Maiskolben und Kürbis-Spieße. Aber auch Tomaten mit einer leckeren Mozzarella-Füllung, marinierte Zucchini oder Champignons schmecken vom Grill richtig gut und zaubern einen bunten Grillteller!

Viel Spaß mit unseren Grilltipps und einen guten Appetit!

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Forscher haben festgestellt, dass die Kombination der Wirkstoffe im Honig vor frühzeitiger Alterung und aggressiven Umweltgiften schützt. Süßen Sie also öfter mal mit Honig um jung und gesund zu bleiben! Die Wirkung wird bereits erzielt, wenn sie regelmäßig 3 bis 4 TL Honig am Tag zu sich zu nehmen.

Honig hilft außerdem gegen Nervosität: am besten lassen Sie schon am Morgen 1 Teelöffel Honig im Mund zergehen, denn danach können die Mundschleimhäute die Wirkstoffe optimal aufnehmen.

Ein bewährtes Mittel bei Heiserkeit sind 4 TL Honig, die in ¼ l warme Milch gerührt und schluckweise getrunken werden.

Außerdem sorgt Honig für geschmeidige Haut! Im Winter beispielsweise einfach mit dem Finger etwas Honig auf die trockenen Lippen verteilen und sich wieder über samtweiche Lippen freuen.

Honig kann auch lecker in einer Marinade für Fleisch sein. Zerdrücken Sie hierzu zwei Knoblauchzehen und rühren 2 EL Öl, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Tomatenmark, 4 EL Tomatenketchup sowie 2 EL Honig hinein. Diese Mischung nun noch mit Salz und Pfeffer würzen. Diese Menge reicht aus, um beispielsweise vier Hähnchenkeulen damit zu bestreichen. Das Fleisch anschließend eine Stunde kühl stellen und dann bei 170 Grad Celsius im Backofen etwa 35 Minuten garen.

Rezepttipp: „Schnelles Honig-Dessert“

Zwei Bananen jeweils in zwei Hälften schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen und die Bananen darin anbraten. 2 EL Honig darüber geben und auch von anderen Seite anbraten. Aus der Pfanne nehmen und mit Kokosraspeln bestreuen.

Wer möchte kann auch Sesam oder Nüsse über der Banane verteilen, wahlweise mit Honig nachsüßen.

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