Frisch kochen bei Zeitmangel – so klappt es

Wer frische Zutaten im Kühlschrank hat, möchte diese natürlich zubereiten und nicht wegwerfen. Mit einfachen Blitzrezepten entstehen daraus leckere Gerichte.

Stress und Zeitmangel führen häufig zu einer sehr ungesunden Lebensweise. Hier die Pizza zum Mitnehmen, da das schnell erhitzte Fertiggericht, Brötchen für unterwegs oder die Currywurst an der Imbissbude. Jeder hat heutzutage Verpflichtungen – das können Job, Schule, Familie, Studium oder auch der selbst gemachte Freizeitstress sein. Ganz nebenbei will jeder gesund leben, rennt ins Fitnessstudio und hat die feste Absicht, „ab morgen essen wir gesund“. Für viele stellt das eine nicht zu bewältigende Herausforderung dar. Gerade am Anfang kommen die alten Gewohnheiten immer wieder zum Vorschein. Mit den richtigen Tipps gelingt es, auch bei Zeitmangel und Stress gesund zu kochen.

Tipp Nummer 1: einen Essensplan erstellen

Wer einen vollen Terminkalender hat, muss sich um eine gute Essensplanung kümmern. Eigentlich ist es ganz logisch: Je weniger Zeit zur Verfügung steht, umso effektiver ist sie zu nutzen. Das bedeutet für die gesunde Ernährung, dass auch diese gut geplant sein muss. Einmal pro Woche eine halbe Stunde reicht im Normalfall aus, die Mahlzeiten zu planen, am besten geschieht dies am Wochenende. Vielleicht will sich die Familie an der Planung beteiligen. Die Planung sollte für eine ganze Woche im Voraus erfolgen. Besonders wichtig ist die Rezeptauswahl. Einfache Gerichte, die sich leicht und schnell zubereiten lassen, sind genau richtig für einen angespannten Alltag. Die Apotheken-Umschau hat beispielsweise ein Menü für Eilige. Stehen die Rezepte fest, gilt es die entsprechenden Einkaufslisten zu schreiben, damit auch alles da ist, wenn es ans Kochen geht. Um Doppelkäufe zu vermeiden, immer auch die Vorratsschränke und den Kühlschrank checken. Mithilfe eines Essensplans besteht nicht mehr so leicht die Gefahr, ungesunde Snacks oder fettiges Mittagessen zu verschlingen.

Tipp Nummer 2: die Küche ergonomisch einrichten

Beim Kochen geht sehr viel Zeit verloren, weil unnötige Wege notwendig sind. Wichtige Utensilien sind nicht griffbereit. Die Arbeitsfläche ist zugestellt. Die Vorräte und Gewürze lagern weit weg von der Küche. Einzig der Kühlschrank ist in Reichweite. Damit die Küche ergonomischer wird, muss nicht gleich eine neue Einbauküche her. Es reicht meist schon ein paar kleine Tipps umzusetzen.
Gewürze, Lebensmittel und Gerätschaften, die ständig beim Kochen in Gebrauch sind, sollten sich in unmittelbarer Nähe des Herdes befinden.
Zur Vorbereitung der Speisen ist ausreichend Platz auf der Arbeitsplatte notwendig. Am besten befindet sich dieser Bereich in unmittelbarer Nähe zum Kochbereich. So lassen sich unnötige Wege und damit viel Zeit sparen.
Der Vorratsschrank sollte nicht allzu weit entfernt sein. Am besten eignet sich dafür ein übersichtlicher Schrank.
Die optimale Anordnung der Funktionsbereiche Spülen, Vorbereiten und Kochen ist für Rechtshänder im Uhrzeigersinn, für Linkshänder andersherum.
Ein Küchenstudio in Münster zeigt, wie sich diese Ergonomie in der Küche erreichen lässt. Schon kleinste Veränderungen können eine wesentliche Verbesserung zur Folge haben.

Tipp Nummer 3: Nur einmal pro Woche einkaufen gehen

Einkaufen ist ein Zeitdieb. Das gilt besonders dann, wenn der Supermarkt jeden Tag auf der To-Do-Liste steht. Viel sinnvoller ist es, anhand des Einkaufszettels aus Tipp Nummer 1 einkaufen zu gehen, und zwar gleich für die ganze Woche. Bei diesem Großeinkauf muss alles Notwendige in den Einkaufswagen und alles, was ungesund ist, bleibt einfach im Supermarkt. Wenn nichts Ungesundes im Haus ist, kommt auch niemand in Versuchung.

Tipp Nummer 4: Warum nicht online einkaufen?

Keine Lust zum Einkaufen? Wenn Zeit ist, ist der Supermarkt bereits geschlossen? Dann besteht die Möglichkeit, die benötigten Lebensmittel online einzukaufen. Fast alle großen Supermärkte bieten diesen Service mittlerweile an. Hier im Online-Supermarkt gibt es ebenfalls ein umfangreiches Angebot an frischen und regionalen Produkten. Wenn die „grüne Kiste“ auf der Einkaufsliste steht, dann kommt eine ganze Kiste mit frischen Lebensmitteln. Damit diese nicht verderben, ist es notwendig, entsprechende Gerichte zuzubereiten und so die frischen Lebensmittel zu verbrauchen.

Tipp Nummer 5: Meal Prep – warum nicht das Essen vorbereiten?

Sobald insbesondere die frischen Lebensmittel im Haus sind, sind sie auch zuzubereiten. Vorzukochen ist eine gute Option, dann verderben die Lebensmittel nicht, außerdem ist es dann nicht notwendig, direkt vor dem Essen zu kochen, sondern wenn Zeit dafür ist. Die fertigen Gerichte kommen einfach portionsweise in Vorratsdosen oder Einmachgläser. So ist immer ein leckeres und gesundes Essen vorrätig, das nur zu erwärmen ist.
Für den kleinen Hunger zwischendurch ist eine Packung ungesalzener Nüsse oder Trockenfrüchte zu empfehlen. Sie nehmen den ersten Heißhunger und verhindern den Griff zu schnellen und ungesunden Snacks. Mit weiteren Tipps von Gesundheit.de lassen sich Heißhungerattacken vermeiden.

Tipp Nummer 6: Essen liefern lassen

Essen liefern zu lassen, heißt nicht zwangsläufig, dass es jeden Tag Pizza, Burger oder Essen vom Chinesen gibt. Verschiedene gesunde Lieferservices bieten fettarme, vegetarische, vegane oder kohlenhydratarme Gerichte an. Das kostet auf Dauer natürlich etwas mehr als selbst zu kochen, ist jedoch eine gute Alternative zu den sonst üblichen Schnellgerichten.

Tipp Nummer 7: Regelmäßig essen

Sich gesund zu ernähren, bedeutet auch, sich regelmäßig zu ernähren. Dazu gehören ein gesundes Frühstück, das den Stoffwechsel auf Trab bringt, und insgesamt noch mindestens zwei weitere Mahlzeiten. Im Optimalfall finden die Mahlzeiten immer zur gleichen Uhrzeit statt. So kann sich der Körper darauf einstellen und die Leistungsfähigkeit bleibt über den Tag erhalten.

Tipp Nummer 8: einfache und schnelle Blitzrezepte kochen

Am Abend noch schnell etwas zu kochen, ist eine Möglichkeit, wenn es sich um schnelle und einfache Blitzrezepte handelt, die gesund und lecker sein sollten. Eine Handvoll gesunde und einfache Rezepte, die es öfter zu essen gibt, halten den Aufwand gering. Zum Frühstück lassen sich beispielsweise Haferflocken vorbereiten, die mit Milch oder einer anderen Flüssigkeit einweichen. Am Morgen kommen dann einfach noch frische Früchte dazu, schon ist das Frühstück fertig. Durch verschiedene Varianten kommt dabei Abwechslung ins Frühstück. Mit Reis und anderen Getreiden lassen sich ebenfalls viele verschiedene Gerichte zubereiten. Kombiniert mit Gemüse, Salat, Kräutern, Käse, Nüssen, Samen oder Fleisch und Fisch lassen sich daraus ebenfalls viele Varianten zubereiten, wie beispielsweise verschiedene Couscous-Salate.

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